Con la llegada del buen tiempo las ensaladas son las verdaderas estrellas de las comidas. ¿ a quién no le apetece una fresca y rica ensalada para comer o para cenar?. Una ensalada es un plato fácil, rápido y variado. Es un plato que puedas tomar en cualquier lugar, a cualquier hora y en cualquier época del año. Es un plato que puede ser aburrido o por el contrario original.
En numerosas ocasiones, en las consultas de nutrición, nos encontramos con pacientes que están aburridos de comer ensaladas porque lo asocian a un plato de “dieta” o un plato aburrido, que siempre es lo mismo. Desde nuestra clínica de nutrición y dietética EKILIB le damos todas las claves a nuestros pacientes para que sepan elaborar platos saludables, rápidos y sabrosos, pero sin descuidar la línea.
Hoy te contamos las claves para que preparares miles de combinaciones de ensaladas posibles, ¿Te atreves? Vamos a ello….
La base de la ensalada debe ser las verduras y hortalizas. Pon en tu ensalada un gran puñado de hojas verdes y un par de hortalizas que pueden ser crudas o cocinadas.
Puedes escoger una o varias, como prefieras. Juega con los colores de las verduras y hortalizas para darle color a tus platos. Además, si quieres añadir un toque dulce, puedes añadir una pieza de fruta. Elige las frutas, verduras y hortalizas de temporada y proximidad, su sabor será más intenso y auténtico.
– Una vez preparada la base de nuestra ensalada, seguimos con el siguiente paso, que es
añadir la porción proteica. Puede ser proteína animal o vegetal pero que siempre sea saludable. En este grupo nos encontramos legumbres, mariscos, conservas, pescados, carnes blancas, quesos, derivados de la soja o huevos.
Truco: Para que tu ensalada quede más llamativa añade la porción de proteína en
una sola pieza.
– Otro de los componentes importantes, pero no imprescindibles en una ensalada, es la porción de hidratos de carbono. El truco consiste en una adecuada cocción de este grupo. Puedes añadir arroces y pastas de ensaladas, tubérculos como la patata o el boniato o algunos pseudocereales como puede ser la quinoa. Si ninguna de estas opciones te gusta, puedes añadir pan integral tostado o acompañar la ensalada con una rebana de pan integral.
– El toque mágico de las ensaladas es añadir una grasa saludable un puñado de frutos
secos, aguacate, semillas o aceite de oliva virgen extra como aliño.
Una vez tengamos preparados todos esos pasos podemos añadir otros toppings que le pueden dar a la ensalada un toque diferente, te contamos algunos de los más característicos:
– Hierbas aromáticas: Albahaca, orégano, romero…
– Picante: Tabasco, wasabi, pimienta, guindilla…
– Fruta desecada: mango, ciruelas, pasas….
Estamos llegando al final, ya casi tenemos la ensalada preparada, pero nos falta algo,
nos queda una parte muy importante de la ensalada que la puede convertir en una
ensalada diferente al resto, es el aderezo:
Elige un buen aceite de oliva virgen extra y un vinagre adecuado para cada ensalada
El aceite de oliva virgen extra puedes aderezarlo con ajos, romero o guindillas si te gusta el picante, o tal vez dejarlo tal cual. Prueba diferentes variedades, te sorprenderá la cantidad de sabores diferentes que puedes encontrar entre uno y otro aceite de oliva virgen extra.
Hay muchas variedades de vinagres, puedes elegir el que más te guste, pero debes tener especial cuidado con los balsámicos, que contienen mucha azúcar.
Vinagretas indispensables para nuestras ensaladas, mezcla todos los ingredientes bien o incluso para conseguir algunas salsas debes batir todos los ingredientes.
– Clásica de vino: aceite de oliva virgen extra, vinagre de vino tinto, ajo, anchoas,
alcaparras y pimienta.
– Salsa de yogur, pepino rallado, ajo picado, aceite de oliva virgen extra y sal.
– Salsa de cítricos: zumo de naranja natural y lima, aceite de oliva virgen extra y sal.
– Aliño de mango: medio mango, zumo de limón, agua, aceite de oliva virgen extra y sal.
Una ensalada puede pasar de ser un plato saludable a un plato muy calórico, el truco está en controlar las cantidades de cada grupo y los aliños.
Terminamos aportándote algunas recetas de ensaladas para que las puedas incorporar a tus comidas y cenas
En Ekilib te organizamos el menú semanal adaptado a tus necesidades, alimentos de
temporada y a tus gustos. En Ekilib nos adaptamos a ti.
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